Ugljeni hidrati su ključni deo obezbeđivanja energije za performanse tokom aerobnog vežbanja. Možete imati koristi od obroka bogatog ugljikohidratima tri do četiri sata prije treninga i da nastavite da konzumirate ugljikohidrate nabrdski bicikl srednje tvrdoćetokom treninga.
Međutim, prednosti ugljikohidrata nisu ograničene na prije i poslije treninga. Kada konzumirate ugljikohidrate odmah nakon vježbanja, to daje vašem tijelu priliku da dopuni svoje zalihe glikogena i započne proces oporavka. Za bicikliste, konzumiranje napitka za sportski oporavak je zgodan način za dopunu.
Najbolji sportski napici za oporavak za bicikliste
Iako ne postoji savršeno piće za oporavak, trendovi istraživanja pokazuju da sportski napitci za oporavak s omjerom ugljikohidrata i proteina od 3:1 do 4:1 pružaju sve prednosti bez ugrožavanja atletskih performansi. Kombinacija ugljikohidrata i proteina djeluje sinergistički na resintetiziranju glikogena, dok proteini pružaju mogućnost za sintezu mišića. Dodavanje proteina ovom omjeru nije se pokazalo kao neophodan sastojak za oporavak energije, ali čini se da nudi korist bez negativnih strana. Možda će pomoći, a sigurno neće škoditi.
Kako ćete postići ovaj omjer zavisi od vas i vaših ličnih preferencija. Kao primjer, naš kolega Albert voli koristiti Cliff energetske pločice pomiješane sa čokoladom. Nancy voli kombinaciju čistog proteina sirutke i Gatoradea s okusom limuna. Jeffery koristi maltodekstrin u prahu i protein sirutke u prahu, a Sonia voli isprobavati razne proteinske prahove bez mlijeka. Osim toga, čokoladno mlijeko može biti lako dostupan sportski napitak za oporavak, koji sadrži približno 32 grama ugljikohidrata i 8 grama proteina po šoljici.
Opcije sportskog pića za oporavak
Kada pokušavate pronaći najbolji recept za vas, prihvatljivo je žrtvovati određenu preciznost recepta radi ličnog ukusa. Ako je vaš sportski napitak za oporavak izuzetno težak za piće ili ga je teško napraviti, vjerovatno ćete odustati nakon što ga jednom ili dvaput napravite. U redu je napraviti svoj vlastiti napitak za sportski oporavak bez da tako precizno kontrolirate proporcije u receptu, umjesto da ga napravite super preciznim, a zatim ga uopće ne pijete.
Da li sportski napici za oporavak zaista djeluju?
Tokom treninga, vaše tijelo je u kataboličkom stanju. U ovom trenutku vaše tijelo aktivno troši i sagorijeva energiju kako bi održalo izlaz energije razlažući stvari. Konzumiranje ugljikohidrata tokom treninga pomoći će vašem tijelu da nadoknadi potrošnju energije i održi željeni izlaz energije. Kada završite sa treningom, vaše tijelo ulazi u anaboličko stanje ili stanje izgradnje. U anaboličkom stanju, vaše tijelo može koristiti ugljikohidrate da obnovi vaše zalihe energije i započne proces oporavka.
Zašto bi biciklisti trebali piti sportske napitke za oporavak?
Ispijanje sportskog napitka za oporavak je savršen način da potaknete ove procese i riješite neke probleme oporavka. Prvo, vaše tijelo treba da nadoknadi nivoe glikogena u mišićima i jetri za vaš sljedeći trening. Glikogen se aktivno koristi tokom aerobnih vježbi i može se potrošiti tokom bilo koje vježbe. Ako ne napunite ovu zalihu, možda ćete se osjećati iscrpljeno ili nemate energije tokom sljedećeg treninga. Drugo, kada sebe izazivate stimulansima za trening, vašem tijelu su potrebni glikogen i proteini da dovrši sintezu mišićnih proteina i spriječi razgradnju mišićnih proteina.
Nakon treninga, konzumiranje ugljikohidrata i proteina zaštitit će vaše mišiće i napuniti tijelo za buduće treninge. Sve se to može postići ispijanjem napitka za sportski oporavak odmah nakon treninga.
Kada popiti napitak za sportski oporavak?
Tajming je važan dio ishrane za oporavak i odlučujući je faktor u obnavljanju energije nakon treninga. Realnost prošlih istraživanja je da sportisti mogu samo brzo da nadoknade nivoe mišićnog glikogena tokom anaboličkog perioda. Anabolički prozor je unutar 45 minuta nakon treninga. Za to vrijeme vaše tijelo može napuniti zalihe glikogena u mišićima. Nedavne studije su pokazale da ovaj anabolički prozor možda nije tako mali.
Anabolički prozor se prvenstveno zasniva na povećanju regulacije hormonskih GLUT-4 receptora nakon vježbanja. Trenutna istraživanja sugeriraju da ovi receptori mogu trajati oko dva sata, umjesto 30 do 45 minuta kako je ranije bilo poznato. Da bi iskoristili ovaj duži period, sportisti mogu da nadoknade nivoe glikogena konzumiranjem 1 do 1,5 grama ugljenih hidrata po kilogramu telesne težine na sat dva sata nakon završetka treninga.
Istraživanja su takođe pokazala da možete nadoknaditi nivoe glikogena dugo nakon dvosatnog perioda konzumiranjem visokih nivoa ugljenih hidrata do kraja dana. Da biste to učinili, možete nastaviti unositi 1 do 1,5 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine svakih 15 do 30 minuta u narednih četiri do šest sati. Nastavak punjenja ugljikohidratima u dužem vremenskom periodu nakon treninga je alternativa sportskim napitcima za oporavak, ali je dugotrajniji i glomazniji.
Prednosti konzumiranja napitka za sportski oporavak nakon vožnje
Istraživanja su također pokazala da ne morate piti napitak za sportski oporavak odmah nakon treninga da bi vaša energija nakon vožnje bila efikasna. Ali to ne znači da je pravovremena zamjena energije potpuno nevažna.
Budući da je brz, jednostavan i efikasan, ispijanje napitka za sportski oporavak odmah nakon vježbanja može i dalje biti najbolji način da nadoknadite svoju ishranu nakon vježbanja. Što prije konzumirate dodatnu ishranu nakon vježbanja, prije će se obnoviti zalihe glikogena u vašem tijelu. Takođe imate veće šanse da se uverite da je vaš unos ugljenih hidrata adekvatan. Uz dosljednu suplementaciju nakon svake biciklističke sesije, vjerojatnije je da ćete poboljšati svoju sposobnost i odrediti šta vam bolje odgovara.
Ukratko, ako konzumirate sportski napitak za oporavak odmah nakon treninga, ne samo da to neće imati negativan utjecaj na performanse, već će povećati vjerovatnoću da ćete dobiti energiju koja vam je potrebna.
Ispijanje sportskog napitka za oporavak odmah nakon vožnje također može pomoći vašem tijelu da se prebaci u način oporavka. Kako vaše tijelo prelazi iz euforije u oporavak, promijenit ćete se iz simpatičkog stanja u parasimpatičko stanje mirovanja. Ispijanje napitka za sportski oporavak dok se vaše tijelo hladi i hladi signalizira vašem tijelu da je vrijeme da se počne odmarati, variti i obnavljati.
Pripremite svoj sportski napitak za oporavak prije vježbanja
Preporučujemo da svoj sportski napitak za oporavak napravite prije treninga i držite ga u frižideru. Ako imate hitan slučaj nakon treninga ili zaista želite da se istuširate, možete zgrabiti i otići. Ova praksa će vam pomoći da se napunite i osigurate da se vaše tijelo oporavi na vrijeme.
Dok se tekući sportski napitci za oporavak obično lakše probavljaju nakon napornog treninga, svi su ukusi različiti. Ako ne smatrate da su tečni napici za oporavak nimalo privlačni, možete uzeti i čvrsti suplement nakon treninga kako biste nadoknadili svoju ishranu.
Eksperimentirajte s novim receptima
Napraviti piće za sportski oporavak po svom ukusu odličan je način da pomognete u održavanju dosljedne rutine. Možete pokušati s dodavanjem raznih sastojaka i korištenjem različitih tehnika kako bi vaš sportski oporavak napio nešto što ćete rado popiti nakon napornog treninga.
U sažetku
Iako postoji mnogo načina za dopunu goriva nakon treninga, konzumiranje sportskog napitka za oporavak odmah nakon treninga kako biste napunili zalihe glikogena i pojačali sintezu proteina u mišićima je jednostavan, brz i pouzdan način za to. Uz kombinaciju ugljikohidrata i proteina četiri prema jedan, imate energiju koja vam je potrebna da zaštitite mišićno tkivo i uključite se u sintezu mišića. Postoje mnoge prednosti dodavanja proteina vašem sportskom napitku za oporavak. To je odličan dodatak vašem oporavku i odličan način da ojačate druge dobre navike.
